Kendinizi kum bir zeminde hayal edin. Ayaklarınızın altındaki kaygan zemin, dengenizi sürekli bozarak sizi korkmuş ve savunmacı hale getiriyor. İşte “Sınırda Kişilik Bozukluğu(SKB)”nuz varsa, dünyanızdaki hemen hemen her şey bu şekilde dengesizdir. İlişkileriniz, ruh haliniz, düşünceleriniz, davranışlarınız ve hatta kimliğiniz. SKB ile yaşamak, korkutucu ve acı verici bir yoldur.
Ancak umut vardır. Daha iyi hissetmenizi sağlayarak, düşünceleriniz, duygularınız ve eylemlerinizin kontrolünü tekrar ele geçirmenize yardımcı olabilecek etkili SKB tedavileri ve baş etme teknikleri mevcuttur.
Sınırda (Borderline) Kişilik Bozukluğu (SKB), ile kendi kendinize başa çıkmanızın 3 anahtarı vardır.
Duygusal fırtınayı sakinleştirmek
Dürtüsellik kontrolü ve de stresi toleransı öğrenmek
Kişilerarası becerileri geliştirmek
1. Duygusal fırtınayı sakinleştirmek
Duygusal fırtınanızı sakinleştirmek için bazı öneriler;
a. Duygularınızı kabul edin.
SKB'li biri olarak, muhtemelen dürtüleriniz ve duygularınızla hep savaştınız ve onları kabul etmekte zorlanıyorsunuz. Ancak duygularınızı kabul etmek, onları onaylamak anlamına gelmez. Artık hissettiklerinizle savaşmayı, kaçınmayı, bastırmayı veya reddetmeyi bırakmanız demektir. Eğer bu duygulara sahip olduğunuz fikriyle barışırsanız, onların üzerinizdeki gücünü fazlasıyla azaltmış olursunuz.
Yargı veya eleştiri olmadan, duygularınızı deneyimlemeye çalışın. Geçmişi ve geleceği bırakıp sadece şu ana odaklanın. “Farkındalık teknikleri” bu konuda çok yardımcı olabilir.
Duygularınızı, sanki bedeninizin dışındaymış gibi gözlemleyerek başlayın.
Duygularınızı gelip giderken izleyin. Onları dalgalar olarak düşünmek yardımcı olabilir.
Duygularınıza eşlik eden, fiziksel hislere odaklanın.
‘Duygularınızı kabul ettiğinizi’ kendinize söyleyin.
Ve sırf hissettiğiniz için bunun gerçek olduğu anlamına gelmediğini kendinize hatırlatın.
b. Duyularınızdan birini veya birkaçını uyarın.
Duyularınızla meşgul olmak, kendinizi sakinleştirmenin en hızlı ve en kolay yollarından biridir. Hangi duyusal uyaranın sizin için en uygun olduğunu bulmak için denemeler yapmanız gerekecektir.
Farklı ruh halleri için farklı stratejilere de ihtiyacınız olacaktır. Örneğin, kızgın veya stresli olduğunuzda sakinleşmekte size yardımcı olacaklar, uyuşmuş veya depresyonda olduğunuzda yardımcı olabileceklerden çok farklıdır. İşte bazı fikirler:
Dokunma. Uyuşuk halde ve kendinizi yeterince hissetmiyorsanız, ellerinize soğuk veya sıcak (ancak yanmaktan kaçınacak şekilde) suyla yıkamayı deneyin; bir parça buz tutun veya bir nesneyi veya bir mobilya parçasının kenarını olabildiğince sıkı tutun. Yoğun duygulardaysanız ve sakinleşmeniz gerekiyorsa, sıcak bir banyo veya duş almayı deneyin.
Tat alma. Kendinizi boş ve uyuşuk hissediyorsanız, güçlü aromalı nane şekeri yemeyi deneyin ya da cips gibi yoğun aromaya sahip bir şeyler yiyin. Tam tersi, sakinleşmek istiyorsanız, sıcak çay veya çorba gibi rahatlatıcı bir şeyler deneyin.
Koku. Bir mum yakın, çiçekleri koklayın, aroma terapiyi deneyin, en sevdiğiniz parfümü sürün ya da mutfakta güzel kokan bir şeyler hazırlayın. Narenciye, baharatlar ve tütsü gibi güçlü kokulara yanıtınız olumlu olacaktır.
Görme. Dikkatinizi çeken bir görüntüye odaklanın. Bu, yakın çevrenizdeki harika bir manzara, güzel bir çiçek, favori bir resim, fotoğraf veya hayal gücünüzde görselleştirdiğiniz bir şey olabilir.
Ses. Uyuşukken yüksek sesle müzik dinlemeyi, zil sesi ya da ıslık çalmayı deneyin. Sakinleşmek için yatıştırıcı bir müzik ya da dinlendirici sesleri (rüzgâr, kuşlar, yağmur veya deniz sesi gibi) dinleyin.
c. Duygusal duyarlılığınızı azaltın. Sıkıntı ve stres altındayken olumsuz duyguları yaşama olasılığınız daha yüksektir. Bu yüzden fiziksel ve zihinsel sağlığınıza iyi bakmanız çok önemlidir.
Kendinize iyi bakın
Ruh hali değiştirici ilaçları kullanmaktan kaçının
Faydalı ve dengeli beslenin
Bol miktarda kaliteli uyku uyuyun
Düzenli egzersiz yapın
Stresi minimize edin
Gevşeme tekniklerini uygulayın
2. Dürtüselliği kontrol edip sıkıntıya tahammül etmek
Sakinleştirici teknikler, strese maruz kalmaya başladığınızda rahatlamanıza yardımcı olabilir. Öte yandan, zor duygularla karşılaştığınızda ve boğulacakmış gibi hissettiğinizde ne yaparsınız?
Sınırda kişilik bozukluğunun (SKB) dürtüselliğinin ortaya çıktığı yer burasıdır. O anda, rahatlamak için o kadar çaresiz hissedersiniz ki… Yapmamanız gereken şeyler dahil, her şeyi yapabilirsiniz. Pervasızca seks, tehlikeli araba kullanma ve uyuşturucu madde kullanmak gibi. Hatta, başka seçeneğiniz yokmuş gibi bile hissedebilirsiniz.
a. Davranışlarınızın kontrolünü elinize alın.
Bu dürtüsel davranışların, bir amaca hizmet ettiğini kabul etmek önemlidir. Aslında, sıkıntıyla baş edebilmek için ortaya çıkarlar. Kısa bir süre için bile olsa, sizi daha iyi hissettirirler. Ancak uzun vadeli sonuçları, size oldukça pahalıya mal olur.
Davranışlarınızın kontrolünü yeniden elinize almak, sıkıntıya tahammül etmeyi öğrenmekle başlar ve bu, SKB'nin yıkıcı davranış kalıplarını değiştirmenin anahtarıdır. Sıkıntıya tahammül etme beceriniz, dürtüsel davranma isteğinizi duraklatmanıza yardımcı olacaktır. Zor duygulara, kendini yıkıcı davranışlarla tepki vermek yerine, deneyimin kontrolünü elinizde tutarak durumu yönetmeyi öğrenebilirsiniz. Buna terapistinizin desteğiyle, aşağıdaki yöntemleri öğrenerek başlayabilirsiniz.
Duygularınızla temasa geçmek
Duygusal yoğunlukla yaşamak
Nahoş veya tehdit edici duyguları yönetmek
Rahatsız edici durumlarda sakin olup odaklamak
Duygusal olarak kendinizi kapamadan, duygularınızı tam olarak deneyimlemeye nasıl geçeceğinizi öğrenmek.
Bu öğretiler size, olumsuz duygulardan kaçınırken keyif, huzur ve doygunluk gibi olumlu duyguları deneyimlemeniz için çok yardımcı olurlar.
Kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak bir topraklama alıştırması
“Savaş ya da kaç tepkisi” tetiklendikten sonra, sakinleşmeyi düşünmenizin yolu yoktur. Bu yüzden, düşüncelerinize odaklanmak yerine, bedeninizde neler hissettiğinizi odaklanın.
Aşağıdaki topraklama alıştırması, dürtüselliği sakinleştirme ve kontrol altına almak için basit ve hızlı bir yoldur. Sadece birkaç dakika içinde büyük bir fark yaratabilir.
Sessiz bir yer bulun ve rahat bir pozisyonda oturun.
Vücudunuza odaklanın. Oturduğunuz yüzeyi hissedin. Ayaklarınızı yerde hissedin. Ellerinizi kucağınızda hissedin vb.
Nefesinize konsantre olun. Yavaş ve derin nefes alıp üçe kadar sayın. Sonra yavaşça nefesi verip bir kez daha üçe kadar sayıp bekleyin. Bunu nefes egzersizini, birkaç dakika devam ettirin.
b. Acil durumlarda, dikkatinizi dağıtın.
Sakinleşme denemeleriniz işe yaramazsa ve yıkıcı dürtüler tarafından boğulmuş hissetmeye başlıyorsanız, dikkatinizi dağıtmak yardımcı olabilir. Olumsuz dürtünün kaybolması için ihtiyacınız olan tek şey, odağınızı bu olumsuzluktan yeterince uzak tutacak bir şey. Dikkatinizi çeken herhangi bir şey işe yarayabilir, ancak dikkat dağıtıcı aktivite de yatıştırıcı olduğunda etkilidir. Daha önce bahsettiğimiz duyusal temelli stratejilere ek olarak, işte deneyebileceğiniz bazı dikkat dağıtıcı aktiviteler:
Televizyon izlemek. Hissettiğiniz olumsuz duygunuza ters olan bir şey seçmeniz önemlidir. Üzgün hissediyorsanız komedi ya da kızgınsanız, rahatlatıcı bir program/film/dizi vb.
Sizi meşgul eden sevdiğiniz bir şey yapın. Bu herhangi bir şey olabilir: bahçecilik, resim yapmak, çalgı aleti çalmak, örgü örmek, kitap okumak, bilgisayar oyunu oynamak veya Sudoku ya da kelime bulmaca gibi.
Kendinizi işe verin. Ev işleri veya işinizle ilgilenerek dikkatinizi dağıtabilirsiniz: evinizi temizlemek, bahçede çalışmak, market alışverişi yapmak, evcil hayvanınızın bakımını yapmak veya çamaşır yıkamak gibi.
Aktif olun. Egzersiz yapmak, adrenalin pompalanmasını sağladığı için rahatlamak için sağlıklı bir yoldur. Stresli hissediyorsanız, yoga veya civarınızda bir yürüyüş gibi daha rahatlatıcı aktiviteler denemek isteyebilirsiniz.
Bir arkadaşınızı arayın. Güvendiğiniz biriyle konuşmak, dikkatinizi dağıtmak, daha iyi hissetmek ve başka bir bakış açısı kazanmak için hızlı ve etkili bir yol olabilir.
3. Kişilerarası Becerilerinizi Geliştirmek
SKB’den muzdarip kişiler, duygusal ve sosyal düzeyde istikrarlı ve tatmin edici ilişkiler sürdürme konusunda zorluk yaşarlar. Bunun nedeni, geri adım atmak ve durumları başkalarının perspektifinden görmek konusunda sorun yaşamalarıdır.
Başka bir deyişle, başkalarının gerçek düşünceleri ve duygularını anlamakta zorluk yaşarlar. Ayrıca, başkalarının kendilerini nasıl gördüğü konusunda yanlış anlama ve kendi davranışlarından dolayı başkalarının nasıl etkilendiklerini görememek eğilimindedirler. Aslında ilişkilerini umursamadıkları için değil, söz konusu başkaları olduğunda, büyük bir kör noktaya sahip oldukları içindir.
SKB’niz varsa, kişilerarası kör noktanızı tanımak iyileşmek için esas adımdır. Başkalarını suçlamayı bıraktığınızda, ilişkilerinizi ve sosyal becerilerinizi geliştirmek için adımlar atmaya başlayabilirsiniz.
a. Varsayımlarınızı gözden geçirin.
Stresli ve olumsuz durumlarda, başkalarının niyetlerini yanlış anlamanız daha olasıdır. Bu eğiliminizin farkındaysanız, varsayımlarınızı gözden geçirin. Unutmayın, kimse akıl okuyamaz! Hemen olumsuz sonuçlara varmak yerine, alternatif motivasyonları göz önünde bulundurun.
Örneğin, partneriniz sizinle telefonda aniden soğuk konuşmaya başladığında size olan ilgisini kaybettiğini varsaymak gibi olumsuz bir sonuca varmadan önce:
Farklı olasılıkları düşünün. Belki partneriniz iş yerinde baskı altındadır. Belki stresli bir gün geçiriyordur. Belki henüz kahvesini içmemiştir. Davranışıyla ilgili birçok alternatif açıklama bulmak mümkündür.
Niyetini netleştirmesini isteyin. Varsayımlarınızı kontrol etmenin en basit yollarından biri, diğerine ne düşündüğünü veya hissettiğini sormaktır. Ayrıca suçlayıcı bir şekilde sormayıp onun yerine, daha yumuşak bir yaklaşım deneyin: “Yanılıyor olabilirim ama….. gibi hissediyorum” ya da “çok hassas bakıyor olabilirim ancak……hissettiğim……” gibi.
b. Yansıtmaya bir son verin.
Olumsuz duygularınızı başkalarına yansıtma eğiliminiz var mı? Kendinizi kötü hissettiğiniz zaman başkalarına asabi misiniz? Geri bildirim veya yapıcı eleştiri aldığınızda, kişisel bir saldırıymış gibi mi hissediyorsunuz? Eğer yanıtınız evetse, “yansıtma” sorununuz olabilir.
“Yansıtma” ile mücadele etmek için, tıpkı dürtüsel davranışlarınızı engellerken yaptığınız gibi, frenleri kullanmayı öğrenmeniz gerekir. Duygularınıza ve bedeninize uyumlanın. Hızlı kalp atışı, kas gerginliği, terleme, bulantı veya baş dönmesi gibi stres belirtileriniz var mı dikkat edin. Çünkü stres altında, başkalarına asabi davranıp daha sonra pişman olacağınız bir şey(ler) söylemeniz olasıdır. Böyle anlarda, duraklayın. Birkaç yavaş ve derin nefes alın. Ve kendinize şu üç soruyu sorun:
Kendime kızıyor muyum?
Utanıyor veya korkuyor muyum?
Terk edilmek konusunda mı endişeliyim?
Eğer cevabınız evet ise, konuşmaya bir mola verin. Diğer kişiye, duygusal olarak yoğun hissettiğinizi ve daha fazla konuşmadan önce düşünmek için biraz zaman istediğinizi söyleyin.
4. Rolünüzün Sorumluluğunu Almak
Son olarak, ilişkilerinizdeki rolünüzün sorumluluğunu almak da önemlidir. Eylemlerinizin, sorunlarınızda katkı payı nedir?
Sözleriniz ve davranışlarınız başkalarına nasıl hissettiriyor? Başkalarını saf iyi ya da saf kötü olarak görme tuzağına mı düşüyorsunuz? Kendinizi başkalarının yerine koymak için çaba sarf ettiğinizde ve daha olumlu düşünerek savunmacı davranışlarınızı azalttığınızda, ilişkilerinizin kalitesinde değişen farkı görmeye başlayacaksınız.
Profesyonel Destek
Sınırda kişilik bozukluğuna, kendi başınıza tanı koyamayacağınızı bilmeniz önemlidir. Bu yüzden, sizin veya sevdiğiniz birinin SKB'den muzdarip olabileceğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım istemek en iyisidir.
SKB, sıklıkla diğer zihin durumları ile karıştırılır veya çakışır, bu nedenle sizi değerlendirmesi ve doğru bir tanı koyması için bir terapiste ihtiyacınız olacaktır.
Nitelikli bir terapistin desteği ve rehberliği SKB’nin iyileşmesinde büyük fark yaratabilir. Terapi, ilişkiler ve güven konuları üzerinde çalışabileceğiniz ve yeni başa çıkma tekniklerinizi oluşturup uygulayabileceğiniz güvenli bir ortamdır.
Bu sebepten, kendinizi güvende ve anlaşılıyor hissettiğiniz bir terapist bulmak için zaman ayırmanız önemlidir. Doğru kişiyi bulmak için zaman ayırın. Bulduğunuzda, terapilerinize bağlı kalın.
Hatırlatmak isteriz ki, terapistinizin kurtarıcınız olacağını düşünmeye başlayabilir ya da hayal kırıklığına uğrayıp size faydası yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Bu idealleşmeden şeytanlaştırmaya kadar yolu olan bakış açıları, SKB'nin bir belirtisidir. Psikolog ile olan ilişkinizin gelişmesine izin verin. Ve değişimin doğası gereği, rahatsız edici olduğunu unutmayın. Tam tersi şekilde, eğer terapide kendinizi hiç rahatsız hissetmiyorsanız, muhtemelen ilerleme kaydetmiyorsunuz demektir.
Sınırda Kişilik Bozukluğu ile ilgili Pera Psikolojik Danışmanlık Merkezi ile iletişime geçebilirsiniz.
Kaynakça; Borderline Personality Disorder (SKB), A Guide to Symptoms, Treatment, and Recovery (helpguide.org)